커피를 즐겨 마신다면?

커피를 즐겨 마시는 사람이라면 주목해야 할 필수 미네랄이 있습니다. 바로 ‘마그네슘’입니다. 마그네슘은 우리 몸의 수백 가지 생리 기능을 돕는 필수 영양소로, 건강에 중요한 역할을 하지만 현대인들에게는 결핍이 흔한 미네랄 중 하나입니다. 특히 카페인이 많은 커피를 즐겨 마신다면 더욱 관심을 가져야 합니다. 카페인은 소변을 통한 마그네슘 배출을 증가시키기 때문에, 커피를 자주 마시는 사람은 자연스레 마그네슘이 결핍되기 쉽습니다. 실제로 2023년 질병관리청의 건강영양조사에 따르면 한국인의 약 44.6%가 마그네슘 필요량을 채우지 못하고 있으며, 특히 12~29세 사이의 약 60%가 마그네슘 부족 상태에 있는 것으로 나타났습니다.

1. 마그네슘의 역할, 왜 중요한가?

마그네슘은 신체에서 다목적으로 활용되는 필수 미네랄입니다. 대표적으로 근육 기능 조절, 신경 신호 전달, 혈압 조절, 뼈 건강 유지, 에너지 생성 등에 기여합니다. 마그네슘이 부족할 경우 근육 경련, 피로, 심한 경우 심장 문제까지 발생할 수 있으며, 만성적인 피로와 스트레스에 취약해지기 쉽습니다. 특히 성장기 청소년, 직장인, 중장년층 등 스트레스와 피로가 높은 사람들에게는 더더욱 중요한 영양소입니다.

2. 마그네슘, ‘이런’ 사람은 적극적인 섭취 필요해

마그네슘이 부족해지기 쉬운 특정 상황이 있는데요. 다음과 같은 경우라면 특히 마그네슘 보충에 신경 써야 합니다.

 

1) 카페인 섭취가 많은 사람: 앞서 언급한 것처럼 커피, 차, 탄산음료 등 카페인이 함유된 음료는 마그네슘을 소변으로 배출하게 만듭니다.

2) 스트레스가 많은 사람: 스트레스가 많은 상황에서는 마그네슘 소모가 증가합니다. 신경계의 안정에 중요한 역할을 하는 만큼 스트레스가 심할 때는 추가 섭취가 필요합니다.

3) 운동량이 많은 사람: 운동을 많이 하는 경우 근육 사용이 증가하면서 마그네슘 소모량도 늘어납니다. 따라서 운동 후 마그네슘이 포함된 음식을 섭취하면 근육 회복에 도움을 줄 수 있습니다.

4) 성장기 청소년: 뼈와 신경 발달에 중요한 마그네슘은 특히 성장기 청소년에게 필수적입니다. 그러나 빠듯한 학업 일정과 불규칙한 식습관 탓에 결핍되기 쉬운 편입니다.

5) 고령자: 나이가 들면서 마그네슘 흡수율은 낮아지고, 음식 섭취량도 줄어드는 경향이 있어 꾸준한 보충이 필요합니다.

3. 마그네슘을 어떻게 보충할까?

마그네슘은 다양한 음식에서 얻을 수 있으며, 이를 통해 자연스럽게 일일 권장량을 채울 수 있습니다. 마그네슘이 풍부한 대표적인 식품으로는 잎이 많은 녹색 채소(시금치, 케일), 견과류(아몬드, 호두), 통곡물(귀리, 현미), 콩류(검은콩, 병아리콩), 그리고 바나나와 같은 과일 등이 있습니다. 특히 견과류와 통곡물은 가공되지 않은 상태로 섭취하는 것이 마그네슘 함량을 높게 유지할 수 있는 비결입니다.

식단으로 충분한 양의 마그네슘을 섭취하기 어렵다면, 보충제를 고려할 수 있습니다. 다만, 마그네슘 보충제를 복용할 때에는 하루 권장량을 넘지 않도록 주의해야 합니다. 과도한 마그네슘 섭취는 설사나 소화 불량을 유발할 수 있기 때문입니다.

4. 마그네슘 흡수율 높이려면, 비타민 B군과 함께

마그네슘은 단독으로 복용하기보다는 비타민 B군, 특히 비타민 B6와 함께 섭취할 때 흡수율이 높아집니다. 비타민 B6는 마그네슘의 세포 내 유입을 돕고, 체내에서 더 효과적으로 작용할 수 있게 합니다. 비타민 B6가 풍부한 음식으로는 감자, 바나나, 시금치 등이 있으며, 마그네슘과 함께 식단에 포함하면 좋습니다.

5. 성장기부터 중장년까지…모든 연령에 필수적인 ‘마그네슘’

마그네슘은 성장기 어린이부터 중장년층까지 건강 유지에 필수적인 영양소입니다. 특히 현대인은 가공식품과 불균형한 식습관, 카페인 섭취 증가로 인해 마그네슘 결핍이 쉽게 나타날 수 있습니다. 꾸준한 섭취와 균형 잡힌 식단을 통해 마그네슘을 보충한다면, 신체 에너지를 유지하고 피로를 줄이며, 건강한 일상을 누릴 수 있을 것입니다.

마그네슘이 풍부한 식품을 섭취하는 것만으로도 건강에 큰 도움이 될 수 있으므로, 커피를 즐기는 분이라면 마그네슘 섭취를 조금 더 신경 써보세요.

 

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